ok logo

Frank Visler om fysik træning

Fysisk træning (for begyndere)

Da visse ok sejlere vist ikke har prøvet at træne fysisk på land kan jeg da måske hjælpe nogle af disse med lidt viden og erfaring vedr. træning på land. Det er ikke en videnskabelig afhandling, men en form for opsumering af erfaringer og viden fra forskellige folk som jeg har spurgt til råds igennem årene. Der sker stadig meget mht. til træning og træningstekniker og ting som var, bliver lavet om hele tiden, så det vigtigste er nok at finde ud af hvad der virker for dig og ikke hører alt for meget på de aller klogeste.

Hvorfor træne?

Der er et par grunde til at træne hvis man ser på træning med sejler øjne, vi har nok næsten alle opdaget at jo længere tid og jo længere ud man kan hænge jo hurtigere sejler man på kryds, især de lette folk kan opnå at sejle lige så stærkt som de store tunge drenge (og de tunge har ikke et godt modtræk, når det ikke blæser), og ned af bakke er det jo også vigtigt at man kan pumpe (det man nu må) på alle ben og stadig kunne hale skødet hjem ved bundmærket, dette er jo desværre lidt for nemt i ok jollen da man ikke må holde i skødet direkte fra bommen.
En bedre fysik giver desuden et bedre overblik, og overskud til at koncentrere sig og tænke sig om på banen, når først man når dertil at man kun tænker på hvor ondt det gør alle steder, så sejler man langt fra optimalt. De lette folk kan redde sig nogle ekstra kg, hvis de ønsker det. Lasse tog faktisk ret mange kg. på da han skiftede til Finn jollen, jeg kan ikke huske hvor mange, men måske Lind kan.

Der er så også det rent sociale med at se de andre sejlere osv.

Hvad skal man træne?

Som jolle sejler er det primært de store muskel grupper der skal trænes, dvs. forside lår, mave/ryg og det meste af overkroppen, men vi kan jo nok alle huske, hvor det er vi bliver ømme efter en lang dag på vandet. Den bedste træning er naturligvis at sejle 8 timer om dagen, men det er jo ikke muligt for alle og slet ikke om vinteren, så alternativer må findes. I gl. dage i Hvidovre (da jeg sejlede Europa og billederne var i sort/hvid) havde vi et uge program som så ud som følger:

Mandag: Svømning

Tirsdag: Fodbold

Onsdag: Svømning

Torsdag: Vægttræning (lokaler via kommunen)

Fredag: Vist nok noget med svømmehal inden man fandt et sted at drikke øl

lørdag: Styrketræning og indendørs fodbold i gymnastiksal stillet til rådighed af kommunen (vi svømmede vist nok også kl. 9)

Søndag: Sejlads hvis der var is frit

Programmet var et vi selv lavede, efter de muligheder vi nu havde, og vi har flere gange trænet med hos andre sportsfolk, vi har løbet med fodboldhold, været til boksetræning osv.

Så måtte folk deltage i det omfang man nu havde tid og mulighed for dette.

Hvordan skal man træne?

Det vigtigste er nok at komme i gang, beslutte hvilke dage man ønsker at træne hvad. Det er klart bedst at træne med andre, så man kan heppe på hinanden og yde moralsk støtte og især i forbindelse med vægttræning sørge for at øvelserne bliver udført rigtigt, dette gælder især hvis der anvendes frie vægte (maskiner med vægt yder i sig selv en sikkerhed for at man udføre øvelserne nogenlunde korrekt).

Hvor tit skal man træne?

Lidt er naturligvis bedre end intet men man bør træne mindst 2 gange om ugen da man ellers ikke kommer rigtigt i gang og bliver ved med at være øm.

Miks din træning, træn f.eks. ikke kun vægttræning da det ikke hjælper meget på din kondition, og omvendt hjælper konditionstræning ikke meget på din styrke.

Hvad sker der når jeg træner?

Jeg har i forbindelse med min træning med ex. baneryttere lært en del om pulstræning og vil her forsøge kort at forklare hvorfor det måske er en god ide med et puls ur (de koster kun et par 100 kr. i dag).

Vi har alle en max puls (hvor hurtigt kan dit hjerte slå) og de fleste kan finde denne ved at sige 220 minus deres alder (226 for kvinder), denne puls bestemmer hvor meget ilt der kan flyttes til dine muskler ved fysisk belastning, naturligvis betyder det også noget hvor stort ens hjerte er osv. Så nu ved vi hvor meget ilt vi kan flytte til vores muskler, nu skal vi bare finde ud af hvor den ilt kommer fra, ja det er jo fra vores ilt optagelse (lunger og vejrtrækning) som vi træner ved konditions træning.

Så når vi beder kroppen om at arbejde begynder musklerne at kalde på energi og ilt, hjertet begynder at slå hurtigere og vores lunger begynder at sende mere ilt til blodet, når dette sker øger vi vores vejrtrækning for at kunne levere den nu ønskede mængde ilt til vores blod som hjertet så kan sende videre, så man skal puste og stønne når man træner, selv om mange f.eks. glemmer at trække vejret under vægttræning og får en grim rød farve i hovedet.

Så nu skulle vi have styr på hvordan det med ilt virker, men når så en muskel arbejder (bruger ilt og energi) dannes der en del affaldsstoffer (f. eks mælkesyre) som er det som føles som smerte eller rystende muskler, denne syre skal også kunne fjernes fra musklerne og derved få musklen til at arbejde videre uden rysten eller smerte. Vi har alle det som hedder en syregrænse, det er den højeste puls hvor vores krop kan nå at følge med mht. til fjerne affaldsstofferne fra musklerne. Denne syregrænse kan måles og cykelryttere bruger en del penge på at måle denne, (koster ca. 1500 kr.) pr. gang men så får de et pulstal f.eks. 163 og ved at de kan køre næsten uendeligt hvis de bare holder pulsen under dette tal. Men kan naturligvis godt komme over sin syregrænse i kortere intervaller uden at slå sig selv ihjel, men det er den puls man kan holde i lang tid.

Så vi skal altså have flyttet vores syregrænse over den puls vi har når vi hænger, og så skulle vi kunne hænge hele dagen, hvis vores hængemuskler ellers er stærke nok. Så når vi træner skal vi have de aktuelle muskler til at være stærke og udholdende nok, flytte vores syregrænse over den puls vi har når vi arbejder i jollen. Man kan lave lav puls træning for at øge den mængde energi man kan flytte med en bestemt puls, dette kan f.eks. gøres ved at cykle eller løbe en tur, med en puls der ikke kommer over 140, ungdomscykelrytterne startede med at kunne køre ca. 25 km/t med denne puls men fik ret hurtigt ændret farten til ca. 29, det tager nok lidt længere tid for os gamle.

Håber at I nu alle er forvirrede på et andet plan og er glade for at jeg slet ikke har nævnt noget om energi til musklerne.


PS! Håber Troels nu ved hvorfor vi også f.eks. skal køre spinning.

Frank Visler
2004.02.04