|
Da visse ok sejlere vist ikke har prøvet at træne fysisk på land kan
jeg da måske hjælpe nogle af disse med lidt viden og erfaring vedr. træning
på land. Det er ikke en videnskabelig afhandling, men en form for
opsumering af erfaringer og viden fra forskellige folk som jeg har spurgt
til råds igennem årene. Der sker stadig meget mht. til træning og træningstekniker
og ting som var, bliver lavet om hele tiden, så det vigtigste er nok at
finde ud af hvad der virker for dig og ikke hører alt for meget på de
aller klogeste.
Hvorfor træne?
Der er et par grunde til at træne hvis man ser på træning med sejler
øjne, vi har nok næsten alle opdaget at jo længere tid og jo længere
ud man kan hænge jo hurtigere sejler man på kryds, især de lette folk
kan opnå at sejle lige så stærkt som de store tunge drenge (og de tunge
har ikke et godt modtræk, når det ikke blæser), og ned af bakke er
det jo også vigtigt at man kan pumpe (det man nu må) på alle ben og
stadig kunne hale skødet hjem ved bundmærket, dette er jo desværre lidt
for nemt i ok jollen da man ikke må holde i skødet direkte fra bommen.
En
bedre fysik giver desuden et bedre overblik, og overskud til at koncentrere
sig og tænke sig om på banen, når først man når dertil at man kun tænker
på hvor ondt det gør alle steder, så sejler man langt fra optimalt. De
lette folk kan redde sig nogle ekstra kg, hvis de ønsker det. Lasse tog
faktisk ret mange kg på da han skiftede til Finn jollen, jeg kan ikke
huske hvor mange, men måske Lind kan.
Der er så også det rent sociale med at se de andre sejlere osv.
Hvad skal man træne?
Som jolle sejler er det primært de store muskel grupper der skal trænes,
dvs. forside lår, mave/ryg og det meste af overkroppen, men vi kan jo nok
alle huske, hvor det er vi bliver ømme efter en lang dag på vandet.
Den bedste træning er naturligvis at sejle 8 timer om dagen, men det er jo
ikke muligt for alle og slet ikke om vinteren, så alternativer må
findes. I gl. dage i Hvidovre (da jeg sejlede Europa og billederne var i
sort/hvid) havde vi et uge program som så ud som følger:
Mandag: Svømning
Tirsdag: Fodbold
Onsdag: Svømning
Torsdag: Vægttræning (lokaler via kommunen)
Fredag: Vist nok noget med svømmehal inden man fandt et sted at drikke
øl
lørdag: Styrketræning og indendørs fodbold i gymnastiksal stillet
til rådighed af kommunen (vi svømmede vist nok også kl. 9)
Søndag: Sejlads hvis der var is frit
Programmet var et vi selv lavede, efter de muligheder vi nu havde, og vi
har flere gange trænet med hos andre “sportsfolk”, vi har løbet med
fodboldhold, været til boksetræning osv.
Så måtte folk deltage i det omfang man nu havde tid og mulighed for
dette.
Hvordan skal man træne?
Det vigtigste er nok at komme i gang, beslutte hvilke dage man ønsker
at træne hvad. Det er klart bedst at træne med andre, så man kan heppe
på hinanden og yde moralsk støtte og især i forbindelse med vægttræning
sørge for at øvelserne bliver udført rigtigt, dette gælder især hvis
der anvendes frie vægte (maskiner med vægt yder i sig selv en sikkerhed
for at man udføre øvelserne nogenlunde korrekt).
Hvor tit skal man træne?
Lidt er naturligvis bedre end intet men man bør træne mindst 2 gange
om ugen da man ellers ikke kommer rigtigt i gang og bliver ved med at være
øm.
Miks din træning, træn f.eks. ikke kun vægttræning da det ikke hjælper
meget på din kondition, og omvendt hjælper konditionstræning ikke meget
på din styrke.
Hvad sker der når jeg træner?
Jeg har i forbindelse med min træning med
ex. baneryttere lært en del om pulstræning og vil her forsøge kort at
forklare hvorfor det måske er en god ide med et puls ur (de koster kun et
par 100 kr. i dag).
Vi har alle en max puls (hvor hurtigt kan
dit hjerte slå) og de fleste kan finde denne ved at sige 220 minus deres
alder (226 for kvinder), denne puls bestemmer hvor meget ilt der kan
flyttes til dine muskler ved fysisk belastning, naturligvis betyder det
også noget hvor stort ens hjerte er osv. Så nu ved vi hvor meget ilt vi
kan flytte til vores muskler, nu skal vi bare finde ud af hvor den ilt
kommer fra, ja det er jo fra vores ilt optagelse (lunger og vejrtrækning)
som vi træner ved konditions træning.
Så når vi beder kroppen om at
arbejde begynder musklerne at kalde på energi og ilt, hjertet begynder at
slå hurtigere og vores lunger begynder at sende mere ilt til blodet, når
dette sker øger vi vores vejrtrækning for at kunne levere den nu ønskede
mængde ilt til vores blod som hjertet så kan sende videre, så man skal
puste og stønne når man træner, selv om mange f.eks. glemmer at trække
vejret under vægttræning og får en grim rød farve i hovedet.
Så nu
skulle vi have styr på hvordan det med ilt virker, men når så en muskel
arbejder (bruger ilt og energi) dannes der en del affaldsstoffer (f. eks mælkesyre)
som er det som føles som “smerte” eller rystende muskler, denne syre
skal også kunne fjernes fra musklerne og derved få musklen til at
arbejde videre uden rysten eller “smerte”. Vi har alle det som hedder
en syregrænse, det er den højeste puls hvor vores krop kan nå at følge
med mht. til fjerne affaldsstofferne fra musklerne. Denne syregrænse kan
måles og cykelryttere bruger en del penge på at måle denne, (koster ca.
1500 kr.) pr gang men så får de et pulstal f.eks. 163 og ved at de kan køre
næsten uendeligt hvis de bare holder pulsen under dette tal. Men kan
naturligvis godt komme over sin syregrænse i kortere intervaller uden at
slå sig selv ihjel, men det er den puls man kan holde i lang tid.
Så vi skal altså have flyttet vores syregrænse
over den puls vi har når vi hænger, og så skulle vi kunne hænge
hele dagen, hvis vores hængemuskler ellers er stærke nok. Så når vi træner
skal vi have de aktuelle muskler til at være stærke og udholdende nok,
flytte vores syregrænse over den puls vi har når vi arbejder i jollen.
Man kan lave lav puls træning for at øge den mængde energi man kan
flytte med en bestemt puls, dette kan f.eks. gøres ved at cykle eller løbe
en tur, med en puls der ikke kommer over 140, ungdomscykelrytterne startede
med at kunne køre ca. 25 km/t med denne puls men fik ret hurtigt ændret
farten til ca. 29, det tager nok lidt længere tid for os gamle.
Håber at I nu alle er forvirrede på et
andet plan og er glade for at jeg slet ikke har nævnt noget om energi til
musklerne.
PS! Håber Troels nu ved hvorfor vi også f.eks. skal køre spinning.
Frank Visler
2004.02.04 | 
